2008-11-13
16:42:17
Joggingrapport /S
Jag överlevde min jogginrunda, inga fula gubbar som lurade i buskarna och ingen hjärtattack på grund av dålig kondition!
Det var tufft som förväntat men inte fullt så jobbigt som jag var rädd för. Det som kändes mindre kul var dock att jag för första gången på länge kände av mitt onda knä :( Jag hoppas att det var en engångs grej.
Väl hemma blev det som vanligt lite situps, armhävningar och rygglyft så nu känns det som att jag är på G igen så nästa runda får bli i helgen om vädret är okej, vill ju trots allt inte riskera att bli sjuk igen.
Nu är jag i alla fall nyduschad och sitter här och väntar på att min sambo ska vakna från sin tupplur och börja med maten. Blir nyttig mat idag då T ska testa ett recept med lax som mamma gav oss när de var här i helgen så trots att jag inte pluggat något så var det en bra dag med städning och träning :)
2008-11-13
14:27:07
Wish me luck...! /S
Istället har jag har jag gått omkring här hemma med skitigt hår och plockat lite, jag tänker nämligen göra ett seriöst försök att hålla det så här städat nu tills det är dags för jullov.... hur det nu ska gå till vet jag inte då jag har en förmåga att sprida mina saker i hela lägenheten. Sen har jag tagit ett varv med dammsugaren då jag mördade en gigantisk spindel som kröp över sovrumsgolvet... jag inbillar mig att jag genom att dammsuga också dammsugar upp eventuella spindelbarn.
Jag har också tagit reda på den rena tvätten som jag lovade T igår så nu återstår städning av badrummet och köket men det får vänta till helgen.
Vädret är fortfarande fint och mitt hår är fortfarande skitigt, så jag tänkte faktiskt göra mig själv ännu mer ofräsch innan jag hoppar in i duschen genom att ge mig ut på en joggingrunda på spåret. Jag måste erkänna att det tar emot en hel del, jag har ju inte joggat på 2 veckor nu på grund av att jag har haft ont i halsen och inte varit särskilt kry. Jag känner mig fortfarande inte 100% frisk men av det jag läst och hört så är det när man har halsont eller feber som man inte ska träna, och då jag inte har något av det så tänkte jag alltså göra ett försök.
Mitt mål med att jogga 3dagar/veckan har jag totalt kraschat men jag har faktiskt hållt igång med joggingen under en ganska lång period nu så jag vill inte ge up bara för att jag inte uppnått mitt ursprungliga mål....
Så.... önska mig lycka till!!!!!!
2008-10-13
15:20:20
I am a champion /L

Fick en förfrågan för ett tag sedan från bäste Manny om hur det går med min jogging. Vi får ju bra uppdatering på Sandras men jag har medvetet hållt käft. Jag kan meddela att jag just nu klarar av 1 mil på 45 minuter!!!
Är inte det framsteg så vet jag inte vad!
Nu satte Sandra i halsen och fick prestationsånget - det var poängen =P Jag har faktiskt varit så jäkla lat/slö och inte joggat på flera veckor... =/ Men idag bar det iväg efter att jag hittat Åsa på köksbordet full av energi. Till min lycka sprang jag gärnet i 3 kilometer varav ca 1 var på asfalt på 30 minuter. Inget framsteg men jag har inte tappat så mycket som jag trodde ändå. Nu fick jag ny energi och lust igen så jag ska verkligen försöka komma igång. Tre dagar i veckan som Manny låter helt okej.
Jag har dock lite ångest över hur jag ser ut när jag joggar eftersom när jag kom hem igen mötte arbetargubbarna på gården och den ena nickade till den andra och båda kollade på mig. Jag hann inte se om det kom skratt efter detta men jag kände mig som en stor val som strandat. Förhoppningsvis var de imponerade över den jungelkatt jag är. =D
Tjoho!
///Linda
2008-09-22
21:13:45
Jogging och TV /S
När jag var hemma i helgen så fick jag en sån vindjacka jag suktat efter av mamma som hon köpt på rean men som var för stor för henne, och idag provade jag den för första gången. Precis som jag trodde så var min nya tröja i kombination med den nya vindjackan helt perfekt att springa i! Nu har jag i alla fall avklarat veckans första joggingrunda, förhoppningsvis når jag målet att springa tre gånger denna veckan men jag är nöjd om jag orkar ta mig ut två gånger då jag ändå cyklar över en mil om dagen och är slut efter en dag på praktiken.
Just nu sitter jag och tittar på säsongspremiären av toppform där man på 12-veckor ska försöka få en niondeklass i "toppform", man vill bevisa att fysisk aktivitet förbättrar elevernas skolresultat. Så det kan vara intressant att se på det både för att kanske få träningstips och sen är det självklart intressant att se det i rollen som näst intill färdig lärare!
Nu ska jag titta en stund till på TV och sen är det dags för lilla mig att nanna då jag tror att jag börjar redan klockan 7 imorgon :(
2008-09-15
11:32:13
12-veckors träningsschema /S
Jag tycker det är jämförbart med det schema jag redan kör, och jag skulle kunna hoppa in på v. 8 eller 9 kanske. Alltid bra att se lite exempel tycker jag!
Kvinnor som springer mer än 1,6 mil i veckan(= för min del blir som tänkt jogga tre dagar i veckan så blir det 5,3 km varje tillfälle vilket jag tycker låter genomförbart, det är ca 2 varv på mitt joggingspår som jag joggar nu) är smalare kring midjan och kring höfterna, får lägre blodtryck och högre nivåer av goda blodfetter än de som tränar mer lågintensivt. (Paul Williams.)
Träningsschema för 12 veckor
Vecka 1
Gå min/jogga min: 4/1
Antal repetitioner: 3
Total tid, min: 15
Antal gånger i veckan: 3
Vecka 2
Gå min/jogga min: 4/2
Antal repetitioner: 3
Total tid, min: 18
Antal gånger i veckan: 3
Vecka 3
Gå min/jogga min: 3/2
Antal repetitioner: 4
Total tid, min: 20
Antal gånger i veckan: 3
Vecka 4
Gå min/jogga min: 3/3
Antal repetitioner: 4
Total tid, min: 24
Antal gånger i veckan: 3
Vecka 5
Gå min/jogga min: 2/3
Antal repetitioner: 5
Total tid, min: 25
Antal gånger i veckan: 3
Vecka 6
Gå min/jogga min: 3/4
Antal repetitioner: 4
Total tid, min: 28
Antal gånger i veckan: 4
Vecka 7
Gå min/jogga min: 2/4
Antal repetitioner: 5
Total tid, min: 30
Antal gånger i veckan: 4
Vecka 8
Gå min/jogga min: 1/4
Antal repetitioner: 6
Total tid, min: 30
Antal gånger i veckan: 4
Vecka 9
Gå min/jogga min: 1/5
Antal repetitioner: 6
Total tid, min: 36
Antal gånger i veckan: 4
Vecka 10
Gå min/jogga min: 1/7
Antal repetitioner: 5
Total tid, min: 40
Antal gånger i veckan: 4
Vecka 11
Gå min/jogga min: 1/9
Antal repetitioner: 4
Total tid, min: 40
Antal gånger i veckan: 5
Vecka 12
Gå min/jogga min: 1/10
Antal repetitioner: 4
Total tid, min: 44
Antal gånger i veckan: 5
SÅ LÄSER DU TABELLEN: Rad ett: Vecka. Rad två: Antalet minuter för gång respektive jogging som utgör en sekvens. Rad tre: Antalet gånger som sekvensen av gå+jogging ska upprepas. Rad fyra: Den totala tiden för alla repetitioner, gång+jogging gånger antalet upprepningar. Rad fem: Antalet pass i veckan.
Före passen: Värm upp med en promenad på fem minuter.
Efter passen. Varva ner med en kort promenad. Stretcha vad, framsida och baksida lår samt höftböjare.
Intensitet: Gå i rask takt, jogga i den takten du själv känner att du klarar av.
2008-09-14
13:18:14
Lördagskvällen /L

J bad mig att inte publicera sanningen. Men jag bjussar på detta. Har ni sett vilket elände? Inte undra på att man rullar fram. Jag måste verkligen bli frisk så jag kan jogga igen. JAG MÅSTE.
2008-09-14
00:09:34
I want more...! /S
Tyvärr har jag inte riktigt pengar för att köpa allt jag skulle vilja ha... Byxor kan man väl köra med vanliga brallor och långkalsipper när kylan slår till på riktigt mitt problem är snarare vad man ska ha upptill. De linnen jag har är fina men egentligen inte så praktiska har jag insett då de blir fuktiga när man svettas vilket göra att man blir kall.
Så min första investering som jag ska göra snart är en långärmad träningströja som andas.

Jag gillar den här löpartröjan som andas ifrån stadium. Den kostar visserligen 300kr men jag tror det kan vara en bra investering om jag tänkt fortsätta med joggingen (vilket jag tänkt göra så länge vädret och årstiderna tillåter).
Förutom att det börjar bli kyligt så är nästa problem de dagar som regnet öser ner. Jag har hittills bara behövt jogga i ösregn en enda gång men då blev jag verkligen helt genomblöt. Byxorna blev så blöta att jag fick springa och hålla i dem för att de inte skulle åka ner!
Jag har en vindjacka som varit bra hittills men den står inte alls emot väta och är nästan lite för tät. Jag har sett en på stadiums hemsida som jag verkligen gillar, den är både vind- och vattenavvisande + att den andas. Den kostar dock en slant (600kr) så det får vänta tills det är dags att börja önska sig julklappar.
Men som sagt så ska jag i alla fall investera i en långärmad tröja som andas så snart som möjligt då jag insåg under dagens joggingrunda med T att det blir för kallt att springa i vanligt linne och hoodtröja, själva tröjan är ju varm men man svettas ju och då helt plötsligt fryser man - ingen lyckad kombination!
Idag var förresten första gången som jag tog hela varvet och inte genade den sista biten. Den sista biten är inte mycket längre men förut har jag varit ganska så slut utan den biten men de sista gångerna har jag kännt att jag orkat lite till. T tänkte ta varvet två gånger men nöjde sig till sist med ett varv när jag inte hängde på. Själv fortsatta jag workouten med ett städningspass här hemma :op
Just nu funderar jag på om jag ska se på filmen Saturday Night Fever som visas på TV eller om jag ska följa Ts exempel och gå och lägga mig...
Hur som helst... see U tomorrow!
2008-08-30
16:40:29
Lördag /S
Haft en bra dag?
Själv har jag haft en skön dag, sov hela natten och vaknade inte förrän kl. var tio över 11 vilket nästan är lite rekord för mig. Hade dock gärna vaknat lite tidigare men... Väl uppe så hoppade jag i mina joggingkläder och gick in till Tobias som inte riktigt vaknat till liv då han hade sagt att han kanske skulle med. Så elak som jag var så stängde jag av TVn för honom för att få honom att åtminstone kliva ur sängen då jag vet hur seg han kan vara.
Sen gav vi oss iväg och tog en runda på spåret, jag tvingade honom att följa mitt joggingschema om han ville springa med mig, han ville nämligen springa mer och gå mindre - men jag vägrade ge med mig då det fortfarande går ltie segt och det viktiga för min del är att åtminstone orka de där 5 minutrarna. Så vi sprang enligt mitt schema och spurtade på slutet. Tobias han surt nog före mig men jag lyckades ändå förbättra min tid med 40 sek vilket är ganska mycket så jag var nöjd. Så nu ska vi försöka att springa tillsammans åtminstone en dag i veckan... Jag tänkte jag skulle börja ta varvet två gånger åtminstone en gång i veckan och då kan det ju vara bra att passa på när han är med :)
Därefter cyklade vi hemåt och åt en sen och efterlängtad frukost med både ägg, macka och fil och flingor. Väldigt gott! När vi var färdigduschade båda två så åkte vi in till stan, T skulle ha träningsbyxor och jag behövde väl egentligen inget men köpte ett par nya hörsnäckor till min mp3, köpte såna där fula men praktiska saker som man liksom hänger på örat. Skönt att ha när man joggar då de vanliga snäckorna åker ur hela tiden vilket är väldigt irriterande. Sen köpte jag äntligen ett USB-minne, jag har tänkt köpa ett länge men det har aldrig blivit av.
Imorgon tror jag att jag ska ta en joggingrunda till, imorgon ska det nämligen städas här hemma och då blir man ändå dammig och äcklig så man vill duscha. Sen så vill jag passa på eftersom jag tror den kommande veckan kommer bli ganska tuff med praktiken. Lusten att jogga när man precis cyklat hem den långa vägen från praktiken (i stort sett bara uppförsbackar!) kommer nog inte direkt att infinna sig! Men mitt mål är ju tre joggingpass i veckan så om jag bara orkar ta mig ut en dag så kanske de två andra passen får vänta till helgen.
Jag måste säga att det ska bli grymt kul och komma hem och springa spåret hemma med L, tävlingsinstinken vaknar liksom lite till liv...
Nu ska jag bara ta det lugnt fram tills middagen ikväll som älsklingen ska laga :)
Ha en skön dag!
2008-08-25
11:31:59
Joggingprogram /S
6-veckors program för dig som tänker börja springa.

Vecka 1.
Gå/spring-pass, 2-3 gånger i veckan.
30 minuters träning. Snabb promenad med 5 spring-intervaller a´ 2 minuter.
Gör så här: Värm upp genom att gå snabbt i ca 10 minuter. Spring sedan ca 2 minuter, promenera 2 minuter, spring 2 minuter, osv. Avsluta med att gå snabbt i 10 minuter. Stretcha när du kommer hem
Vecka 2-3.
Gå/spring-pass, 2-3 gånger i veckan
30 minuters träning. Snabb promenad med 4 löpintervaller a´ 4 minuter.
Gör så här: Värm upp genom att gå snabbt i 10 minuter. Spring sedan 4 minuter, promenera 2 minuter, spring 4 minuter, osv. Avsluta genom att gå 5 minuter
Vecka 4-5.
Spring/gå-pass, 2-3 gånger i veckan
30 minuters träning. Jogging 3x8 min med två korta promenadavsnitt inlagda som avlastning.
Gör så här: Värm upp genom att gå snabbt i 5 minuter. Spring sedan 3 omgångar på 8 minuter, med 2 minuters promenad mellan löpintervallerna. Avsluta med 5 minuters promenad innan du stretchar.
Vecka 6.
Springpass med promenad som uppvarvning och nedvarvning, 2-3 gånger i veckan.
30 minuters träning. Ca 20 minuters sammanhängande löpning, plus 5 minuters promenad som uppvärmning och 5 minuters promenad som avslutning. Stretcha.
Från vecka 7. Nu är du van joggare.
Vilket är bäst, springa eller gå? Det beror på. Är du bara ute efter att göra av med energi spelar det ingen roll. Du gör av med lika mycket energi om du går fem kilometer som när du springer fem kilometer. Skillnaden är bara att det tar mindre tid att springa fem km än att gå fem km.
Som konditionsträning är däremot jogging mycket effektivare än promenader. Du tränar hjärtat och musklerna bättre när belastningen ökar. Orken och energin ökar mer när du får bättre kondition. Endorfinerna, kroppens eget lyckohormon, utsöndras först när du kommer upp i en viss puls. Ju större muskelmassa du har, desto större förbränning har du även i vila. Även en stund efter ett träningspass fortsätter den förhöjda förbränningen.
Men när det gäller tillgänglighet är promenader överlägset jogging: Du behöver inte byta om innan eller duscha efteråt - det är bara att ge sig ut och gå var som helst och när som helst.
Så de dagar du inte ORKAR dra på dig joggingskorna - ta i alla fall en snabb promenad runt kvarteret. Det är mycket bättre än ingen löpning.
LYCKA TILL!
2008-08-22
15:06:14
Veckans nål är nått! /S
Nu är jag hemkommen från dagens joggingrunda, jag försämrade min tid med nästan en halv minut men jag drog ner på tempot för att orka med att jogga längre sträckor, så nu blev det jogging 5 min varvat med 3 min gång vilket kändes bättre. Jag undrar hur lång tid det tar innan jag tar mig runt hela varvet utan att behöva gå... Det ska också bli kul att komma hem om en månad och springa spåret i karlstad.
För att referera till min rubrik så har jag nog inte talat om det men nu när jag tänkt satsa på joggingen igen så är jag återigen aktiv på sidan FunBeat.se där man kan registrera sin träning och sätta upp egna mål. Mitt mål för det här året är att springa minst tre gånger i veckan fram till juni månad nästa år. Vi får väl hålla tummarna för att det blir en mild vinter om jag ska nå upp till det målet annars kan det bli tufft!
Det känns ju i alla fall riktigt skönt att jag kom ut idag. Vi får se om det blir någon mer runda under helgen eller ej...
Nu är i alla fall helgen äntligen här och imorgon tror jag att jag ska åka till stan eller Tornby, vart jag åker beror lite på om jag kan hålla mig ifrån elgiganten. Det är nämligen så att jag är oerhört sugen på att köpa en bakmaskin, en teknikpryl man verkligen kan klara sig utan, men å andra sidan vore det gott att få hembakat bröd varje vecka även om jag tror att man då och då även vill ha köpt bröd. Men vi får som sagt se... får också se vad T har tänkt om morgondagen.
Utöver det så har jag tänkt rensa i min garderob och så har jag lite plugg att göra inför måndagen även om jag och M gjorde det mesta på måndagens uppgift imorse.

Yes.... or no?
2008-08-20
09:46:29
God morgon! /S
Joggingen idag gick ungefär som sist, men lyckades i alla fall förbättra tiden med några sekunder.
Nu är det frukost och sedan en härlig dusch som väntar!
Ingen koll på vilka som läser, men det vore kul att få höra lite om era träningsvanor :)
2008-08-18
08:54:19
Monday morning /S
För att se till att det blir en bra start av terminens första dag så ställde jag klockan på halv 9 och hoppade genast i mina joggingkläder, så när jag väl publicerat detta inlägg så ska jag cykla iväg till det närliggande motionsspåret och ta en runda. Det ska bli kul att se hur långt jag klarar att springa på det varvet och hur lång tid det tar. Jag har hittat Ts gamla digitala klocka så den får följa med och klocka mig :)
Vi hörs senare, hej så länge!
Update
Puh! Ingen direkt vidare joggingrunda, men med lite jogging varvad med promenad så tog jag mig i alla fall runt även om det tog längre tid än jag önskade. Men det viktiga är ju ändå att man i alla fall tog sig ut, så nu efter lite situps och armhävningar så är det äntligen dags för frukost innan jag hoppar in i duschen.
2008-06-25
22:18:19
Ohoj! /L

2008-06-16
12:53:00
Run, spring, jogga /L

Jag känner mig som Homer Simpson.
2008-05-28
19:42:45
Nya skor /L

Här kommer en bild på underverket som ska sitta på mina fötter. Jag tycker de ser enorma ut på mina fötter men de är väldigt sköna. Matchar min vindjacka dessutom. Jag fick även lära mig hur jag ska sätta på och ta av dem, det är tydligen väldigt viktigt för att behålla kvalitén. För 1500 kronor får jag väl sluta med mina latheter att ta av skon med andra foten. Nu blir det ut och promenera, de är som att gå på styltor, man liksom studsar tillbaka. Underbart!
2008-05-21
10:46:47
Onsdag /S
Inatt har jag sovit underbart skönt men jag tror vi hade lite för varmt i sovrummet då man är helt borta när man vaknar. Det är en rätt skön tanke att veta att man nu har sommarlovet framför sig och kan sova ordentligt varje morgon i flera veckor. Visserligen ska jag ju jobba men jag får vara ledig i 2 veckor innan det är dags och sedan är jag ju ledig några veckor efter det så jag kan sova ut :)
Just nu sitter jag och tittar runt lite på nätet. För att vara helt ärlig så tittade jag lite på TV-shop där de gjorde reklam för sådan där orbitrek eller crosstrainer som de kallas. Det finns ju sådana på gym och de tycker jag är lite roliga. Jag har dock inte lust att köpa någon från TV-shop, känns lite osäkert och jobbigt om den skulle börja strula. Jag har kollat runt lite för att se vad folk säger om den och en del är jättenöjda men samtidigt är det många som säger att den gått sönder för dem så det känns ju mindre kul. Nu såg jag dock att de har samma träningsredskap på Jula för en billigare slant!
Så nu funderar jag på att investera i en sådan i höst istället för att lägga 3000kr på ett gymkort som jag inte alls känner för att gå till helt själv. Ska jag behöva träna själv kan jag lika gärna köpa en crosstrainer för 1300kr som jag kan ha i flera år. Det verkar också som att den får plats i mitt tomma hörn i vardagsrummet :)

1295kr på JULA
Idag blir det mer portfolioskrivande, men jag har dock insett att jag är en eftermiddags/kvällspluggare. Om jag ska vara i skolan så är jag hellre där tidigt än sent, men så fort jag ska plugga hemma så kommer jag igång först vid 17-tiden. Ikväll ska T ut med grabbarna och se på fotboll så jag har ju kvällen för mig själv också att skriva på.
2007-11-15
15:44:52
Första utmaningen har kommit! /S
Del 1: Promenader ger varaktig förändring
Vi har valt promenad som grund för den fysiska träningen. Denna vecka vill vi att du ska promenera tio minuter fyra av veckans dagar och 20 minuter den femte dagen. Du ska också leta efter aktiviteter du kan utföra i vardagen.
Veckoprogram:
Dag 1: Vila
Dag 2: 10 minuters promenad
Dag 3: 10 minuters promenad
Dag 4: Vila
Dag 5: 10 minuters promenad
Dag 6: 10 minuters promenad
Dag 7: 20 minuters promenad
Den takt du väljer ska ligga på fyra på en skala mellan ett och tio. Ett motsvarar den aktivitetsgrad du håller när du ligger och vilar medan tio motsvarar den nivå när du springer det snabbaste du kan, till exempel vid ett 60-meterslopp.
Det var verkligen en glad överraskning - det här SKA man ju klara, finns ju inga ursäkter i världen för att man inte skulle klara den här utmaningen. Känns som en bra början, och kanske är det ett program man faktiskt kommer att lyckas med :)
Om det är fler som är tröga med att komma igång så tycker jag att det kanske verkar som ett bra program, och ni hittar det här;
http://svt.se/svt/jsp/Crosslink.jsp?d=52000&a=669817&lid=puff_653501&lpos=extra_0
2007-11-14
14:46:51
Styrkepass 2! /S
Stå med händerna på golvet. Spänn mage och rumpa så att ryggen är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja i höften. I slutpositionen vrider du kroppen, genom att lägga över kroppsvikten till den ena armen och samtidigt lyfta den andra armen upp mot taket. Går bra att göra på knäna.
3X 10-15 st.

Stående axelrotation
Stå med underarmarna tätt mot magen med armbågarna i ungefär 90 graders vinkel. Rotera utåt i axelleden tills underarmarna pekar ut åt sidan. Armbågarna hålls tätt mot kroppen under hela rörelsen. 3X 15-20st.
Armhävningar på knä med smalt grepp
Ställ dig i armhävningsposition med knäna i golvet. Placera händerna innanför axlarna. Spänn mage och rygg. Sänk kroppen mot golvet med överarmarna tätt mot kroppen. Pressa tillbaka till startläget utan att böja i höften. Går bra att göra på knäna. 3X10-15 st.

Benlyft fyrfota
Stå på tår och armbågar och håll kroppen fixerad. Kroppen är parallellt med golvet. Spänn nedre delen av magen genom att trycka in naveln mot ryggen. Lyft ena benet så att det är i förlängning av kroppen. Håll hela tiden mag- och korsryggsregionen fixerad. Upprepa med det andra benet. Jobba 45 sekunder, vila 30 sekunder X3.
Ligg på mage med armarna utsträckta över huvudet. Lyft upp den ena armen och det motsatta benet från golvet, och sänk sedan långsamt tillbaka. Upprepa med motsatt ben och arm. Se till att hålla nacken rak och blicken ner mot golvet under hela rörelsen. 10st lyft på varje arm X3.
Sneda situps
Ligg på rygg med böjda ben och den ena vristen vilandes på det motsatta knäet. Håll händerna bakom huvudet. Lyft huvudet och överkroppen och vrid mot det upplyfta knäet. Upprepa på motsatt sida. 15 st åt varje håll X3.

Knäböj mot en vägg
Stå med ryggen mot en vägg och placera benen en bit framför, ska vara 90grader i knäleden. Gå ned i sittställning och håll denna position. Försök att hålla positionen så länge du orkar, och vila därefter lika länge innan du upprepar. Max X3.
Enbens knäböj
Stå på ett ben. Du kan eventuellt lägga det passiva benet bakom det andra för att få stöd under rörelsen. Böj knäet till ungefär 90 grader. Försök hålla kroppen så rak som möjligt och blicken framåt. Upprepa med motsatt ben. Bra balans övning. 10 st på varje ben X3.
2007-11-14
14:37:45
4-veckorsprogram! /S
Tre promenader i rask takt på 45-60 min. Gå gärna på morgonen innan frukost om du är ute efter att gå ner i vikt. Ta tid på första promenaden, och försök gå lite snabbare promenad 2, och ännu lite snabbare promenad 3. Ett styrketräningspass, gå igenom hela kroppen en gång. Ta först en promenad på 10-15 min som uppvärmning så att kroppen kommer igång och blir "inställd" på att du kommer att jobba med den.
Kör styrkepass 1.
Två promenader i rask takt på 45-60 min under veckan. Dessutom ska du göra ett konditionspass där du joggar lätt 5 min, går i rask takt 2 min, joggar 5 min, går i rask takt 2 min tills du gjort din runda. Detta kallas för intervallträning och är bra för att komma igång med konditionsträningen.
Två styrkepass under veckan. Likadana pass som förra veckan, värm upp med promenad 10-15 min innan.
Kör styrkepass 1.
Vecka 3
Planera in två konditionspass, ett promenadpass och två styrkepass.
Konditionspass 1: Lätt jogging. Börja med att promenera 5 min i rask takt för att bli varm sen joggar du 10-15 min och går i 5 min i rask takt sen joggar du i 10-15 min sen går du i 5 min upprepa 3 ggr.
Konditionspass 2: Promenad i rask takt i 60 min.
Konditionspass 3: Lätt jogging. Börja med att gå 5 min i rask takt för att bli varm sen joggar du i 30 min, går 5 min (gå lugnt) och sen ökar du tempot och springer i 5 minuter så du känner att du tar i med benen och trycker ifrån ordentligt, du ska vara ordentligt trött efter de sista 5 minuterna.
Den som har bra kondition joggar i intervaller, ett högre tempo än normalt ca 70-85 % av maxpulsen. Jogga 20 min vila 5 min, upprepa 3ggr. Lika högt tempo varje intervall.
Det här ska vara jobbigt!! Det ska kännas att du "tar i" i varje intervall.
Denna vecka kör vi ett annat pass som är en påbyggnad av de två första veckornas styrkepass och är således lite hårdare.
Kör styrkepass 2.
Vecka 4
Här lägger vi in 2 konditionspass och ett fettförbränningspass och 2 styrkepass.
Konditionspass 1
Börja med att promenera 5 min i rask takt för att bli varm sen joggar du 30-45 min.
Fettförbränningsträning: 1 timme promenad i rask takt.
Konditionspass 2
Intervallträning. Jogga i ett högre tempo än du brukar (ca 60-80 procent av maxpulsen) i 10-15 min, promenera i 5 minuter i rask takt, upprepa 3 ggr. Tänk tanken att varje gång du springer intervallen så är det den sista och du ska ge allt.
Kör styrkepass 2.
2007-11-14
14:27:32
Mer träna hemma - Styrkepass 1 /S
Armhävningar på knä med smalt grepp
Ställ dig med händerna på golvet, axelbrett isär. Spänn mage och rumpa så att ryggen hela tiden är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen ned mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja i höften. Titta ner i golvet under hela övningen. Orkar man inte så går det bra på knäna.
Börja med 5-10 st x 3.
Stöd dig mot bänken med ungefär axelbrett grep. Kroppen hålls rak, så att enbart hälarna rör golvet. Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet. Pressa upp igen och upprepa.
Börja med 5st x 3 om man inte orkar så gör man så många man orkar.
Utfall fram
Stå med samlade ben och håll armarna i sidan. Lyft det ena benet och fall framåt. När benet når marken bromsar du rörelsen till knäet är ungefär 90 graders vinkel och kroppen är i djup position. Pressa ifrån med det främre benet och återgå till startpositionen. Se till att knäet inte förs framför tårna och att ryggen är rak. Gör 10 st med ena benet fram och sen byt och gör 10 st på andra, sen upprepa 3ggr.

Magliggande ryggresning
Ligg på mage. Spänn rumpan och lyft överkroppen från golvet. Håll i 3-5 sek. Sänk långsamt tillbaka och vila lika länge innan du upprepar. Se till att hålla nacken rak och blicken riktad ned mot golvet under hela övningen. 3x 3-5 sek.
Stå med samlade ben och armarna i sidan. Ta ett stort steg åt sidan, böj benet och lägg kroppsvikten över på denna sidan. Pressa dig upp igen och återgå till stående. Upprepa åt andra sidan. Som skridskoåkare i sidled.
3x10st på varje ben, alternera ben.
Ligg på rygg med böjda knän. Knip rumpan och lyft bäckenet och nedre delen av ryggen från underlaget. Håll denna ställning och sträck det ena benet rakt ut. Håll i 5-8 sek. och sänk långsamt tillbaka. Upprepa med motsatt ben. 6-8 ggr per ben.
Situps
Ligg på rygg med 90 graders vinkel i höft och knä. Dra in hakan och lyft överkroppen i en jämn rörelse i riktning mot knäna. Sänk långsamt tillbaka utan att släppa spänningen i magen. Blås ut luften när du drar dig upp mot knäna, dra med magen. 15 st x 3.
Tåhäv
Stå med ungefär höftbrett avstånd mellan fötterna. Lyft hälarna och pressa upp dig till tåstående. Sänk dig ner igen och upprepa. Övningen kan göras med eller utan stöd. Görs med fördel i trappa. 10-15 st x 3.