Hakuna Matata

Armhävningar på knä med smalt grepp

Ställ dig med händerna på golvet, axelbrett isär. Spänn mage och rumpa så att ryggen hela tiden är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen ned mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja i höften. Titta ner i golvet under hela övningen. Orkar man inte så går det bra på knäna.
Börja med 5-10 st x 3.

         
                                                              Dips på bänk

Stöd dig mot bänken med ungefär axelbrett grep. Kroppen hålls rak, så att enbart hälarna rör golvet. Böj armbågarna och sänk kroppen mot golvet. Pressa upp igen och upprepa.

Börja med 5st x 3 om man inte orkar så gör man så många man orkar.

Utfall fram

Stå med samlade ben och håll armarna i sidan. Lyft det ena benet och fall framåt. När benet når marken bromsar du rörelsen till knäet är ungefär 90 graders vinkel och kroppen är i djup position. Pressa ifrån med det främre benet och återgå till startpositionen. Se till att knäet inte förs framför tårna och att ryggen är rak. Gör 10 st med ena benet fram och sen byt och gör 10 st på andra, sen upprepa 3ggr.

Magliggande ryggresning

 Ligg på mage. Spänn rumpan och lyft överkroppen från golvet. Håll i 3-5 sek. Sänk långsamt tillbaka och vila lika länge innan du upprepar. Se till att hålla nacken rak och blicken riktad ned mot golvet under hela övningen. 3x 3-5 sek.

Utfall steg åt sidan

Stå med samlade ben och armarna i sidan. Ta ett stort steg åt sidan, böj benet och lägg kroppsvikten över på denna sidan. Pressa dig upp igen och återgå till stående. Upprepa åt andra sidan. Som skridskoåkare i sidled.

3x10st på varje ben, alternera ben.

                                                                               Bäckenlyft med knästräck

 Ligg på rygg med böjda knän. Knip rumpan och lyft bäckenet och nedre delen av ryggen från underlaget. Håll denna ställning och sträck det ena benet rakt ut. Håll i 5-8 sek. och sänk långsamt tillbaka. Upprepa med motsatt ben. 6-8 ggr per ben.

Situps

Ligg på rygg med 90 graders vinkel i höft och knä. Dra in hakan och lyft överkroppen i en jämn rörelse i riktning mot knäna. Sänk långsamt tillbaka utan att släppa spänningen i magen. Blås ut luften när du drar dig upp mot knäna, dra med magen. 15 st x 3.

                                                                                                    Tåhäv

Stå med ungefär höftbrett avstånd mellan fötterna. Lyft hälarna och pressa upp dig till tåstående. Sänk dig ner igen och upprepa. Övningen kan göras med eller utan stöd. Görs med fördel i trappa. 10-15 st x 3.