2008-09-15
11:32:13
12-veckors träningsschema /S
Jag tycker det är jämförbart med det schema jag redan kör, och jag skulle kunna hoppa in på v. 8 eller 9 kanske. Alltid bra att se lite exempel tycker jag!
Kvinnor som springer mer än 1,6 mil i veckan(= för min del blir som tänkt jogga tre dagar i veckan så blir det 5,3 km varje tillfälle vilket jag tycker låter genomförbart, det är ca 2 varv på mitt joggingspår som jag joggar nu) är smalare kring midjan och kring höfterna, får lägre blodtryck och högre nivåer av goda blodfetter än de som tränar mer lågintensivt. (Paul Williams.)
Träningsschema för 12 veckor
Vecka 1
Gå min/jogga min: 4/1
Antal repetitioner: 3
Total tid, min: 15
Antal gånger i veckan: 3
Vecka 2
Gå min/jogga min: 4/2
Antal repetitioner: 3
Total tid, min: 18
Antal gånger i veckan: 3
Vecka 3
Gå min/jogga min: 3/2
Antal repetitioner: 4
Total tid, min: 20
Antal gånger i veckan: 3
Vecka 4
Gå min/jogga min: 3/3
Antal repetitioner: 4
Total tid, min: 24
Antal gånger i veckan: 3
Vecka 5
Gå min/jogga min: 2/3
Antal repetitioner: 5
Total tid, min: 25
Antal gånger i veckan: 3
Vecka 6
Gå min/jogga min: 3/4
Antal repetitioner: 4
Total tid, min: 28
Antal gånger i veckan: 4
Vecka 7
Gå min/jogga min: 2/4
Antal repetitioner: 5
Total tid, min: 30
Antal gånger i veckan: 4
Vecka 8
Gå min/jogga min: 1/4
Antal repetitioner: 6
Total tid, min: 30
Antal gånger i veckan: 4
Vecka 9
Gå min/jogga min: 1/5
Antal repetitioner: 6
Total tid, min: 36
Antal gånger i veckan: 4
Vecka 10
Gå min/jogga min: 1/7
Antal repetitioner: 5
Total tid, min: 40
Antal gånger i veckan: 4
Vecka 11
Gå min/jogga min: 1/9
Antal repetitioner: 4
Total tid, min: 40
Antal gånger i veckan: 5
Vecka 12
Gå min/jogga min: 1/10
Antal repetitioner: 4
Total tid, min: 44
Antal gånger i veckan: 5
SÅ LÄSER DU TABELLEN: Rad ett: Vecka. Rad två: Antalet minuter för gång respektive jogging som utgör en sekvens. Rad tre: Antalet gånger som sekvensen av gå+jogging ska upprepas. Rad fyra: Den totala tiden för alla repetitioner, gång+jogging gånger antalet upprepningar. Rad fem: Antalet pass i veckan.
Före passen: Värm upp med en promenad på fem minuter.
Efter passen. Varva ner med en kort promenad. Stretcha vad, framsida och baksida lår samt höftböjare.
Intensitet: Gå i rask takt, jogga i den takten du själv känner att du klarar av.