2007-11-14
14:46:51
Styrkepass 2! /S
Armhävni
ngar med rotation
Stå med händerna på golvet. Spänn mage och rumpa så att ryggen är i linje med resten av kroppen. Sänk långsamt kroppen mot golvet och pressa tillbaka, utan att böja i höften. I slutpositionen vrider du kroppen, genom att lägga över kroppsvikten till den ena armen och samtidigt lyfta den andra armen upp mot taket. Går bra att göra på knäna.
3X 10-15 st.
Stående axelrotation
Stå med underarmarna tätt mot magen med armbågarna i ungefär 90 graders vinkel. Rotera utåt i axelleden tills underarmarna pekar ut åt sidan. Armbågarna hålls tätt mot kroppen under hela rörelsen. 3X 15-20st.
Armhävningar på knä med smalt grepp
Ställ dig i armhävningsposition med knäna i golvet. Placera händerna innanför axlarna. Spänn mage och rygg. Sänk kroppen mot golvet med överarmarna tätt mot kroppen. Pressa tillbaka till startläget utan att böja i höften. Går bra att göra på knäna. 3X10-15 st.
Benlyft fyrfota
Stå på tår och armbågar och håll kroppen fixerad. Kroppen är parallellt med golvet. Spänn nedre delen av magen genom att trycka in naveln mot ryggen. Lyft ena benet så att det är i förlängning av kroppen. Håll hela tiden mag- och korsryggsregionen fixerad. Upprepa med det andra benet. Jobba 45 sekunder, vila 30 sekunder X3.
Magliggande diagonallyft 
Ligg på mage med armarna utsträckta över huvudet. Lyft upp den ena armen och det motsatta benet från golvet, och sänk sedan långsamt tillbaka. Upprepa med motsatt ben och arm. Se till att hålla nacken rak och blicken ner mot golvet under hela rörelsen. 10st lyft på varje arm X3.
Sneda situps
Ligg på rygg med böjda ben och den ena vristen vilandes på det motsatta knäet. Håll händerna bakom huvudet. Lyft huvudet och överkroppen och vrid mot det upplyfta knäet. Upprepa på motsatt sida. 15 st åt varje håll X3.
Knäböj mot en vägg
Stå med ryggen mot en vägg och placera benen en bit framför, ska vara 90grader i knäleden. Gå ned i sittställning och håll denna position. Försök att hålla positionen så länge du orkar, och vila därefter lika länge innan du upprepar. Max X3.
Enbens knäböj
Stå på ett ben. Du kan eventuellt lägga det passiva benet bakom det andra för att få stöd under rörelsen. Böj knäet till ungefär 90 grader. Försök hålla kroppen så rak som möjligt och blicken framåt. Upprepa med motsatt ben. Bra balans övning. 10 st på varje ben X3.
