Hakuna Matata

Tre promenader i rask takt på 45-60 min. Gå gärna på morgonen innan frukost om du är ute efter att gå ner i vikt. Ta tid på första promenaden, och försök gå lite snabbare promenad 2, och ännu lite snabbare promenad 3. Ett styrketräningspass, gå igenom hela kroppen en gång. Ta först en promenad på 10-15 min som uppvärmning så att kroppen kommer igång och blir "inställd" på att du kommer att jobba med den.

Kör styrkepass 1.

Två promenader i rask takt på 45-60 min under veckan. Dessutom ska du göra ett konditionspass där du joggar lätt 5 min, går i rask takt 2 min, joggar 5 min, går i rask takt 2 min tills du gjort din runda. Detta kallas för intervallträning och är bra för att komma igång med konditionsträningen.

Två styrkepass under veckan. Likadana pass som förra veckan, värm upp med promenad 10-15 min innan.

Kör styrkepass 1.

Planera in två konditionspass, ett promenadpass och två styrkepass.

Konditionspass 1: Lätt jogging. Börja med att promenera 5 min i rask takt för att bli varm sen joggar du 10-15 min och går i 5 min i rask takt sen joggar du i 10-15 min sen går du i 5 min upprepa 3 ggr.

Konditionspass 2: Promenad i rask takt i 60 min.

Konditionspass 3: Lätt jogging. Börja med att gå 5 min i rask takt för att bli varm sen joggar du i 30 min, går 5 min (gå lugnt) och sen ökar du tempot och springer i 5 minuter så du känner att du tar i med benen och trycker ifrån ordentligt, du ska vara ordentligt trött efter de sista 5 minuterna.

Den som har bra kondition joggar i intervaller, ett högre tempo än normalt ca 70-85 % av maxpulsen. Jogga 20 min vila 5 min, upprepa 3ggr. Lika högt tempo varje intervall.

Det här ska vara jobbigt!! Det ska kännas att du "tar i" i varje intervall.

Denna vecka kör vi ett annat pass som är en påbyggnad av de två första veckornas styrkepass och är således lite hårdare.

Kör styrkepass 2.

Vecka 4

Här lägger vi in 2 konditionspass och ett fettförbränningspass och 2 styrkepass.

Konditionspass 1

Börja med att promenera 5 min i rask takt för att bli varm sen joggar du 30-45 min.

Fettförbränningsträning: 1 timme promenad i rask takt.

Konditionspass 2

Intervallträning. Jogga i ett högre tempo än du brukar (ca 60-80 procent av maxpulsen) i 10-15 min, promenera i 5 minuter i rask takt, upprepa 3 ggr. Tänk tanken att varje gång du springer intervallen så är det den sista och du ska ge allt.

Kör styrkepass 2.